Vi chất dinh dưỡng là những hoạt chất chủ yếu và rất quan trọng cho cơ thể. Khi mang thai, cơ thể người mẹ rất cần bổ sung những loại vi chất này để nuôi dưỡng mẹ và thai nhi. Bài viết này sẽ chia sẻ tới các bạn Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu khoa học để con khỏe, mẹ không tăng cân. Cùng tham khảo nhé!
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu khoa học để con khỏe, mẹ không tăng cân
Trứng
Theo dân gian, trứng là một trong những thực phẩm bà bầu nên ăn. Các nhà khoa học chứng minh rằng ăn trứng điều độ giúp giảm lượng Cholesterol trong máu và hỗ trợ cho sự phát triển trí não của thai nhi.
Đối với những bà bầu có sức khỏe thông thường có thể ăn 3 – 4 quả 1 tuần, với bà mẹ có sở hữu tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường mà ăn trứng vẫn tốt. Đáng chú ý, các bà bầu cũng như mọi người trong gia đình đều không được ăn trứng sống vì sẽ dẫn đến ngộ độc.
Cây họ đậu
Đạm luôn là một trong 5 nhóm hoạt chất không thể thiếu. Tuy nhiên, trong quá trình thai kỳ, không phải bà bầu nào cũng có thể bổ sung đạm từ các loại thịt, cá, trứng (vì nghén).
Thêm nữa, người ta thấy có tới 20-25 gram đạm trong 100 gram hạt đậu đỗ, riêng 100 gram đậu nành có tới 34 gram đạm , trong khi chỉ có 16-20 gram đạm trong 100 gram thịt, cá.
Vậy trong lúc này bà bầu nên ăn gì? Đậu và cây họ đậu chính là những chất đạm lành mạnh, dễ hấp thu bậc nhất. Chất xơ trong cây họ đậu sẽ giúp việc hấp thụ đạm của cơ thể không bị quá tải và tốt cho đường tiêu hóa. Ngoài ra, cây họ đậu giúp tăng cường đề kháng và giảm nguy cơ dị tật cho thai nhi rất cao.
Sữa và các sản phẩm của sữa
Khi mang thai, người mẹ cần tiêu thụ thêm protein và canxi để thuyết phục nhu cầu cho thai nhi phát triển. Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng đấy là casein và whey. Ngoài những điều ấy ra, sữa còn là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn cùng với sự cung cấp lượng phốt pho, vitamin nhóm B, magie và kẽm cao.
Sữa chua đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là món ăn dinh dưỡng rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó có chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Ngoài những điều ấy ra, nó còn cung cấp một số vi khuẩn sinh học có lợi và hỗ trợ sức khỏe tiêu hoá. Những người không dung nạp được đường sữa vẫn có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa men vi sinh. Bổ sung thêm men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta carotene-là một hợp chất tiền vitamin A có nguồn gốc từ thực vật, khi được cung cấp vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành vitamin A thiết yếu cho cơ thể. Vitamin A rất cần cho sự tăng trưởng và biệt hoá của hầu hết các tế bào và mô. Nó cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.
Phụ nữ mang thai hay được khuyên tăng lượng vitamin A lên 10 -40 %. Thế nhưng, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A có nguồn gốc từ động vật bởi nó có thể gây độc tính khi ăn quá mức.
Vì vậy, beta carotene từ khoai lang là nguồn bổ sung tuyệt vời cho thai nhi và mẹ. Hơn nữa, khoai lang có chứa nhiều chất xơ có thể giúp no lâu cùng lúc đó làm giảm đột biến lượng đường trong máu và hoàn thiện sức khoẻ tiêu hoá cũng như công dụng vận động.
Quả táo
Táo được xem là thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai. Vì trong quả táo có chứa những thành phần dinh dưỡng đầy đủ, quan trọng là những loại vi chất, sinh tố, vitamin và axit hoa quả. Ngoài ra, táo còn chứa kali và các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và lão hóa ở con người.
Lượng canxi trong táo cũng cao hơn trong các loại hoa quả, giúp trung hòa lượng muối dư thừa trong cơ thể.
Táo không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn chứa những thành phần dinh dưỡng quan trọng để tạo thành xương và răng cho thai nhi và giúp bà bầu phòng ngừa hiện tượng mềm xương và bí tiểu. Bên cạnh đó, hương thơm của quả táo còn có công dụng an thần cho bà bầu.
Rau lá xanh
Rau lá xanh có chứa phong phú các chất chống oxy hóa và nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại rau lá xanh đậm nên có trong bữa ăn hàng ngày là rau bina, bông cải xanh, măng tây và cải xoăn.
Những loại rau này còn cung cấp canxi, chất xơ, kali, vitamin A và folate. Vitamin A trong rau lá xanh giúp phát triển thị lực, xương và da cho bé. Vì như thế, mẹ bầu đừng nên bỏ qua thực phẩm phổ biến và giàu dinh dưỡng này nhé.
Quả mọng
Quả mọng có chứa nhiều nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hoá. Chúng thường chứa lượng vitamin C cao giúp cơ thể hấp thụ sắt. Vitamin C cũng cực kì quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.
Quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp do đó chúng không gây ra đột biến lớn lượng đường trong máu.
Quả mọng cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời. Vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp hương vị và dinh dưỡng nhưng mà với lượng calo tương đối ít.
Các loại hạt
Khi mẹ bầu ăn các kiểu hạt dinh dưỡng như hạt bí, hạt chia, hạt óc chó, hạt mắc ca… sẽ cung cấp lượng lớn axit béo quan trọng như omega 3, vitamin, protein, phốt pho, glucid… và nhiều khoáng chất tốt cho sự tạo thành và phát triển trí não thai nhi. Đây chính là những thực phẩm vàng cho phụ nữ mang thai mà mẹ nên bổ sung thường xuyên trong suốt thai kỳ.
Axit folic có trong các loại hạt còn giúp phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi từ trong bụng mẹ.
Chế độ vận động
Ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu, tập thể dục cũng là một phương thức cần thiết tăng cường sức khỏe cho mẹ trong lúc mang thai, nhưng cần chú ý về thời lượng tập và tránh các động tác quá mạnh. Theo nhiều nghiên cứu y học, tập thể dục giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh, chống lại các bệnh như cảm lạnh…; đồng thời “vượt cạn” nhẹ nhàng hơn và sinh con khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và đi bộ từ 15 đến 20 phút/ngày tùy thuộc theo tình trạng sức khỏe của mình.
Xem thêm: Top 6 địa chỉ bán nôi em bé giá rẻ TPHCM hợp lí nhất
Nên tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ?
Tăng bao nhiêu cân tùy thuộc vào thông số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai. Nếu đang mang thai, mẹ có thể căn cứ vào vào chỉ BMI sau:
- BMI<18,5: thiếu cân – mẹ nên tăng 12-18kg trong thai kỳ;
- BMI=18,5-24,9: cân nặng thông thường – mẹ nên tăng 11-15kg trong thai kỳ;
- BMI>25&<30: thừa cân – mẹ nên tăng 7-11kg trong thai kỳ;
- BMI>30: béo phì – mẹ nên tăng 5-9kg trong thai kỳ;
Mẹ nên tăng cân từ từ và đọc thêm chủ ý của bác sĩ sản khoa:
- 3 tháng đầu nên tăng 0,5-2kg
- Sau 3 tháng đầu, mỗi tháng nên tăng 1-2kg cho đến lúc sinh.
Nên ăn và uống như thế nào trong thai kỳ?
Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là nước và số lượng calo phù hợp có thể giúp mẹ và trẻ em tăng cân đúng mức.
Cần ăn bao nhiêu thực phẩm và bao nhiêu calo phụ thuộc cân nặng trước khi mang thai, tuổi của mẹ và tốc độ tăng cân.
- Nếu mẹ có cân nặng bình thường: Hầu như không cần tăng calo trong ba tháng đầu mà chỉ cần ăn uống như bình thường.
- Bổ sung khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai.
- Bổ sung khoảng 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba.
Xem thêm: Phụ nữ đang mang thai có thể mắc các bệnh ung thư nào?
Qua bài viết trên, mình đã chia sẻ tới các bạn Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu khoa học để con khỏe, mẹ không tăng cân. Hy vọng bài viết sẽ mang tới các bạn nhiều thông tin hữu ích. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!
Vũ Thơm – Tổng hợp & chỉnh sửa
Tham khảo nguồn: (marrybaby.vn, nutrihome.vn,…)
